Het mineraal magnesium is belangrijk bij de energiestofwisseling in het lichaam, de overdracht van zenuwprikkels en het goed functioneren van de spieren. Magnesium is een mineraal die betrokken is bij de biologische werking van honderden enzymen. Magnesium helpt bij 400 chemische reacties in het menselijk lichaam.

Zenuwen

Magnesiumionen regelen de ionenstroom in de calciumkanalen van zenuwcellen en helpen zo de cellulaire productie van stikstofoxide te reguleren. Een magnesium tekort kan leiden tot zenuwcel schade, dit noemen ze ook wel een intra neutraal magnesiumtekort. Dit laatste kan zich in somberheid en zelfs depressie uiten.

Spieren

Magnesium is een natuurlijke ‘spier ontspanner’. Het is de antagonist van calcium, die juist zorgt voor het samentrekken van de spieren. Beide mineralen zijn erg belangrijk voor het goed functioneren van spieren.

Wanneer u vaak last heeft van ‘trillende spieren’ kan dit duiden op een magnesium tekort, uw spieren ontspannen niet zo makkelijk meer. Het eten van meer magnesium rijke voeding is dan aan te bevelen (lees verderop meer). Ook het suppleren van een goed opneembaar magnesium supplement is aan te bevelen.

Waaraan herken je een magnesium tekort?

Zoals hierboven al vermeld, wijzen oncontroleerbare spiersamentrekkingen op een magnesium tekort. Ook somberheid, prikkelbaarheid, overgevoeligheid voor geluiden en slapeloosheid wijzen hierop.

Depressie

Uit onderzoek en praktijkervaring is gebleken dat sommige mensen die leiden aan ernstige depressie een snel herstel vertonen na magnesium suppletie, vaak al binnen 7 dagen! Aan deze mensen werd 125 tot 300 mg magnesium glycinaat of magnesiumtaurinaat gegeven bij elke maaltijd en voor het slapen gaan.

Ook mensen met lichtere psychische problemen blijken verrassend vaak baat te hebben bij magnesium suppletie.

Magnesium in voeding

Magnesium zit in vrijwel elk natuurlijk voedingsmiddel, de concentratie per voedingsmiddel verschilt echter nogal. Goede natuurlijke bronnen van magnesium zijn:

• biologische volle granen
• biologische groenten (vooral bladgroenten zoals spinazie)
• fruit
• biologische zaden en noten
• biologische peulvruchten
• cacao (vooral donkere, bittere chocolade)
• schelpdieren
• garnalen
• sojabonen

Ter illustratie, geraffineerde bloem (van volle tarwe) bevat nog maar zo’n 16% van het oorspronkelijke magnesium. Drinkwater bevat praktisch geen magnesium. Opname wordt belemmerd door fosfor, vet, eiwit en alcohol maar ook een tekort aan vitamine B1 en B6.

Magnesium suppleren?

In principe komt magnesium in voldoende voedingsmiddelen voor, het is in de meeste gevallen niet nodig om magnesium supplementen te gebruiken. Echter, uit onderzoek en praktijk ervaring is gebleken dat bepaalde groepen mensen wel baat hebben bij extra magnesium suppletie. Zo blijken sommige mensen magnesium slecht te absorberen, waardoor ze er meer van moeten innemen. Tevens is niet alle magnesium in voeding even goed opneembaar. Ook bij het kiezen van een supplement moet hier goed op gelet worden (hierover verder meer).

Magnesium is een onmisbaar mineraal dat noodzakelijk is voor de calcium stofwisseling, daarom is het van belang om bij Magnesium ook Calcium in te nemen.

Wie hebben baat bij magnesium suppletie?

• Mensen die veel zuivel eten en drinken, vanwege de grote hoeveelheid calcium daarin en/of mensen die extra calcium supplementen nemen
• Bij overconsumptie van koffie (meer dan 6 bakken per dag)
• Bij overconsumptie van suiker
• Bij overconsumptie van eiwitten (meer dan 2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag)
• Bij langdurig gebruik van laxerende- en plasmiddelen
• Bij overmatig gebruik van bepaalde geneesmiddelen zoals calcium antagonisten, digitalis preparaten, de anticonceptiepil en antibiotica
• Fanatieke sporters, bij transpiratie verliest men veel magnesium
• Mensen die vaak en continue onder stress staan, zowel fysiek als mentaal. Denk hierbij aan zorgen, pijn, verdriet, frustraties en lichamelijke trauma’s (ongelukken etc.)
• Bij intensief en veelvuldig gebruik van de sauna (transpiratie)
• Bij zwangerschap en borstvoeding

Welke magnesium supplementen worden het beste opgenomen en welke kunt u beter laten staan?

Helaas is het niet zo dat elke vorm van magnesium effectief door het lichaam opgenomen of gebruikt kan worden, het is erg belangrijk waar het magnesium aan gebonden is. Als stelregel kan je zeggen dat als je een magnesium pil in je mond doet, je een metaalachtige smaak moet proeven. Proef je dit niet? Dan heb je zeer waarschijnlijk een magnesium soort waar je lichaam niks mee kan. Sommige magnesium vormen zijn zelfs toxisch!

Toxische vormen van magnesium

• magnesium aspartaat
• magnesium glutamaat

Beide stoffen zijn neurotoxisch, laten staan dus.

Magnesium vormen waar het lichaam niks mee kan

• magnesium oxide (is onoplosbaar)
• magnesium hydroxide (heeft tevens laxerende werking)
• magnesium carbonaat
• magnesium stereaat

Goede magnesium vormen

• magnesium acetate
• magnesium chloride
• magnesium citrate
• magnesium gluconate
• magnesium glycinate
• magnesium lactate
• magnesium malate
• magnesium succinate
• magnesium sulfate
• magnesium tartrate
• magnesium taurate

Beste magnesium vorm momenteel beschikbaar

• Magnesiumtaurinaat

Magnesium in combinatie met taurine blijkt een gouden combinatie, deze vorm wordt van alle magnesium vormen het beste opgenomen en gebruikt door het lichaam. Zowel magnesium als taurine hebben vooral functies in spieren en zenuwen. Geen wonder dat zowel magnesium als taurine in overvloed hierin aanwezig is. Beide stoffen helpen de spieren ontspannen. Ontspanning vindt ook plaats door een gunstige werking in zenuwen en hersenen. Beide stoffen zijn betrokken bij de prikkelgeleiding. Taurine is een aminozuur dat het belangrijke zwavel levert. Het heeft bovendien antioxidatieve eigenschappen.

Hoeveel magnesium per dag?

De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassen mannen (19-50 jaar) vastgesteld op 300-350 mg, voor volwassen vrouwen 250-350 mg per dag.

Let op:

• De werkelijke magnesiumbehoefte is sterk afhankelijk van leeftijd, geslacht, zwangerschap, beroep, sport, voedingsgewoonten, leefwijze en medicijnen. Niet elke magnesium vorm wordt altijd even goed opgenomen. Het kan meestal niet kwaad iets boven de ADH te zitten.
• Het beste is niet meer dan 500 mg magnesium per dag in te nemen, meer dan dit kan een laxerend effect geven en leiden tot diarree.
• Let goed op altijd voldoende calcium in te nemen samen met magnesium. De ene stof vergroot de behoefte van de andere.
• Voor een goede opname van calcium is vitamine D weer erg belangrijk. Vitamine D maakt je lichaam aan met behulp van zonlicht, het zit tevens in dierlijke producten zoals vis en boter.

Magnesium bijwerkingen

Bekende bijwerkingen van teveel magnesium glycinaat of sulfaat is diarree. Ook als je een te lange periode teveel magnesium glycinaat neemt, neemt de kans op hartritme stoornissen toe. Wel is magnesium glycinaat goed voor de ontgifting van kwik.