Vitamine C (ascorbinezuur), een wateroplosbare vitamine, is in de eerste plaats belangrijk voor een goede weerstand. Daarnaast zorgt het voor gezonde botten, tanden en bloedvaten. Vitamine C is verder een antioxidant en beschermt het lichaam samen met vitamine E tegen vrije radicalen. Vrije radicalen spelen een rol bij verouderingsprocessen. Ook bevordert vitamine C de opname van ijzer.

Hoeveel heb ik nodig?

Volwassenen (19-50 jaar) hebben per dag 70 milligram vitamine C nodig.

Wat is veilig?

De maximale veilige dosis voor vitamine C is door de Gezondheidsraad vastgesteld op maximaal 30 x de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH), namelijk 2000 milligram per dag. Ter vergelijking: dit zijn zo’n 33 sinaasappels.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan vitamine C?

Een teveel aan vitamine C zal met de urine het lichaam verlaten. Dit heeft een grotere belasting van de nieren tot gevolg. In het verleden werd gedacht dat hierdoor het risico op de vorming van nierstenen groter was, maar dit is nooit bevestigd in onderzoek. Daarnaast heeft vitamine C in grote hoeveelheden een remmend effect op de absorptie van koper en verhoogt het juist de absorptie van ijzer, waardoor er een grotere kans is op een teveel aan ijzer. Een dagelijkse hoeveelheid vanaf 3000 milligram vitamine C kan laxerend werken.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine C?

Een tekort aan vitamine C zorgt in de eerste plaats voor verminderde weerstand, wondgenezing en opbouw van bindweefsel. De meest bekende ziekte als gevolg van een vitamine C-tekort is scheurbuik, vroeger berucht bij bemanningen van zeilschepen op lange routes. De verschijnselen van scheurbuik zijn eerst gewichtsverlies, slapeloosheid, grote vermoeidheid en een verminderde weerstand. Daarna tandvleesbloedingen en andere inwendige bloedingen. In een nog later stadium wanneer er sprake is van een zeer ernstig vitamine C tekort, vallen de tanden uit, waardoor het tandvlees nog verder achteruit gaat.

Waar zit het in?

De belangrijkste bronnen van vitamine C zijn groente, fruit en aardappels.

Vitamine C in voedsel is gevoelig voor hitte. Het gehalte vitamine C loopt terug als gevolg van (langdurig) koken en tijdens het bewaren bij een relatief hoge temperatuur. Na het openen van een fles of pak sap neemt het vitamine C-gehalte af. Voor zure sappen (zoals sinaasappelsap) blijft de teruggang beperkt tot ongeveer twee procent per dag. Door te schudden kan er ook meer vitamine C verloren gaan.