IJzer is een belangrijk bestanddeel van hemoglobine, een onderdeel van de rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof van de longen naar de weefsels. IJzer is onmisbaar voor dat transport. Er zijn verschillende soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer.

Hoeveel heb ik nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ijzer is afhankelijk van leeftijd en geslacht. Vrouwen hebben meer ijzer nodig dan mannen door het verlies van ijzer bij de menstruatie. Ook hebben vrouwen gedurende de zwangerschap meer ijzer nodig voor de vorming van de placenta en de ontwikkeling van het kind.

De aanbevolen hoeveelheid voor volwassen mannen (22-50 jaar) is door de Gezondheidsraad vastgesteld op 11 milligram, voor volwassen vrouwen op 15 milligram.

Welke factoren beïnvloeden de opname van ijzer?

De opname van ijzer wordt beïnvloed door verschillende fysiologische en voedingsfactoren.

Fysiologische factoren

De fysiologische factoren (levensfactoren) die invloed hebben op de opname van heem- en non-heem-ijzer zijn de ijzervoorraad in het lichaam en de ijzerbehoefte. Wanneer de lichaamsvoorraad laag is, wordt er meer ijzer opgenomen. De ijzerbehoefte is onder andere afhankelijk van de leeftijd, het geslacht en de ijzerstatus. Bij een hogere behoefte wordt meer ijzer opgenomen. Dit is bijvoorbeeld het geval bij kinderen jonger dan 3 jaar. Andere groepen met een hogere behoefte en dus een hogere opname zijn jongvolwassen meisjes, menstruerende vrouwen en zwangere vrouwen. De aanwezigheid van bloedarmoede zorgt ook voor een hogere opname van ijzer.

Voedingsfactoren

Verschillende factoren in de voeding hebben invloed op de opname van heem- en non-heemijzer. Koffie,thee en calcium verlagen de opname van zowel heemijzer als non-heemijzer. Vlees, vis en vitamine C verhogen de opname van non-heemijzer.

Gemiddeld genomen wordt heemijzer 3x beter door ons lichaam opgenomen dan non-heemijzer.

Wat is veilig?

De Gezondheidsraad heeft de maximaal veilige dosis voor ijzer vastgesteld op 50 - 75 mg ijzer/dag. Dit komt overeen met 2,5-3,5 kilo biefstuk. Bij de veilige dosis gaat het om een gemiddelde waarde, waarbij een ruime marge is genomen. Dit betekent dat éénmalige of kortdurende overschrijding van de maximaal veilige dosis geen direct gevaar oplevert.

Voor mensen die lijden aan ijzerstapelingsziekte (hemochromatose) is geen maximaal veilige dosis vast te stellen.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan ijzer?

Een te hoog ijzergehalte in het lichaam kan leiden tot chronische vermoeidheid of beschadiging van organen zoals de lever, de darmen en het hart.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan ijzer?

Bij een tekort aan ijzer kunnen klachten als duizeligheid en een verminderd concentratievermogen optreden. Een duidelijk tekort aan ijzer leidt tot bloedarmoede (anemie).

Waar zit het in?

IJzer komt voor in vlees en vleesproducten, aardappelen, brood en groenten. De belangrijkste leveranciers voor ijzer in de Nederlandse voeding zijn brood en vlees(waren).